FONTES DE ALIMENTOS

Todos os alimentos existentes na natureza estão divididos em grupos de nutrientes denominados:

Carboidratos (Glicídios).

São representados principalmente pelas massas, pães, bolachas, bolos, batatas, arroz e frutas, e são os maiores responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo.
Proteínas (Protídios).As principais fontes são: Carnes magras, ovo, leite, soja, frango, peru e peixe. Estes alimentos proteicos são formados por aminoácidos que são os principais componentes dos músculos. A ingestão de quantidades balanceadas de proteínas proporcionam uma boa reserva de nitrogênio que é essencial na produção das proteínas do corpo e nutrição dos músculos.

Lipídios (Gorduras).

A gordura normalmente é considerada como um nutriente prejudicial à saúde, no entanto, isto só pode ser considerado em casos de ingestão elevada de lipídios na alimentação. A gordura desempenha papel fundamental na absorção das vitaminas A, D, E e K e ainda no fornecimento de energia para exercícios ou qualquer atividade exaustiva. Considera-se como uma refeição apropriada àquela que lhe forneça a seguinte composição: - 60 a 65% de Carboidratos - 20 a 25% de Proteínas - 15 a 20% de Lipídios Ex: Ao preparar um prato com aproximadamente 500g de alimento, procure dividí-lo em 5 partes iguais, sendo destas 3 de alimentos ricos em carboidrato e as duas restantes de alimentos ricos em proteínas e lipídios, sendo a parte de proteínas maior que a de lipídios. 500g total = 300g carboidratos, 150g proteínas, 50g lipídios. Segundo os estudos nutricionais mais recentes, considera-se como uma rotina alimentar ideal, aquela em que suas refeições são distribuídas em quantidades balanceadas a cada intervalo de 3 horas, ou seja, você deve realizar, em média, 5 a 6 pequenas refeições por dia, pois isto ajudará seu organismo a absorver e metabolizar os nutrientes, acumulando importantes reservas que o ajudarão no fornecimento energético e no ganho de massa muscular, sem engordar.

Abaixo estão as calorias de alguns alimentos importantes

AÇAI

Benefícios: Rica fonte de vitamina A / Boa fonte de cálcio, fósforo e ferro
Inconvenientes: o consumo excessivo pode provocar sensação desagradável de acidez nos lábios e peso no estômago açaí é o fruto violeta escuro de uma variedade de palmeira encontrada nas regiões Norte e Nordeste do Brasil. Sua colheita é abundante durante todo o ano, especialmente no meio do outono. Pode ser consumido na forma de sucos, ou ser utilizado na preparação de doces e sorvetes muito apreciados nessas regiões, Nas lojas de suco da cidade do Rio de janeiro o creme de açaí costuma ser servido em tigelas acompanhadas de mistura de cereais em flocos (granola) ou de pó de guaraná. os desportistas consideram tal creme um poderoso energético, muito procurado principalmente por adeptos da musculação e das artes marciais. Do ponto de vista nutricional, o açaí é uma extraordinária fonte de vitaminas A, além de ser rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. os glicídios representam ainda 36,5% de sua composição e os lipídios outros 12%. Além do fruto da palmeira, também seu palmito é comestível e considerado saboroso.

ARROZ

Benefícios: As variedades enriquecidas contém ferro e vitaminas do complexo B / Quando combinado com feijão e outras leguminosas, transforma-se em rica fonte de proteína / É um alimento rico em amido, fornecendo energia e contribuindo para a síntese protéica / Livre de glúten, é indicado para portadores de doenças celíacas / De fácil digestão, é útil no restabelecimento das funções intestinais depois de uma crise de diarréia.
Inconvenientes: Dietas ricas em arroz branco podem ser deficientes em tiamina / O arroz integral tem um valor nutritivo maior, mas o preparo é lento / Uma das substâncias presentes no arroz integral pode inibir a absorção de ferro e cálcio.Como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que tem que ser removida para que possa ser utilizado o grão como alimento. Muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os gérmens, que são removidos no processo de moagem para obter o arroz branco. O arroz integral, que consiste de caroços intactos com camadas de farelo tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco, mas contém o ácido fítico, uma substância que interfere na absorção do ferro e do cálcio.90% das calorias do arroz vêm dos carboidratos. Meia xícara de arroz cozido representa uma das 6 a 11 porções diária de carboidratos recomendadas na pirâmide alimentar. Meia xícara de arroz branco contém aproximadamente 100 calorias, enquanto que o arroz integral pode ter 105 a 110 calorias. o arroz integral é significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia xícara, em comparação com 0,03g na mesma quantidade de arroz branco.

BANANA

Benefícios: Boa fonte de potássio, folato e vitaminas C e B6 Saudáveis, nutritivas e saborosas, as bananas são um dos melhores lanches naturais. A fruta que cresce na maior parte das áreas tropicais de todo o mundo, é colhida ainda verde. Quando conservada em temperatura ambiente, amadurece em alguns dias. As bananas são superadas apenas pelos abacates (ricos em gordura) como fontes frutíferas de potássio, um mineral que contribui para a função muscular adequada. Os pacientes que usam medicamentos diuréticos para combater a pressão alta geralmente são aconselhados a comer duas ou três bananas por dia, para ajudar a repor o potássio eliminado na urina. Fonte relativamente boa de vitamina B6, uma banana média (115g) fornece 1/3 das necessidades diárias recomendadas de potássio, e 10% ou mais da RDA de vitamina C e folato. Também fornece 2g de fibra solúvel, que ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. Cada banana contém, aproximadamente, 100 calorias, principalmente sobre a forma de frutose e amido, que, o corpo converte em energia. É um dos alimentos favoritos dos atletas, sendo considerada um anabolizante natural.

BATATA

Benefícios: Boa fonte de vitamina C e B6, potássio e outros minerais / alimento rico em amido, econômico e nutritivo / seu sabor complementa a maior dos alimentos.
Inconvenientes: Geralmente preparada com gordura e sal de cozinha (que contém sódio). Apesar de serem, em geral, associadas à Inglaterra, as batatas são nativas dos Andes e foram cultivadas pela 1a. vez por índios peruanos, há pelo menos 4.000 anos. No século XVI, exploradores espanhóis levaram- nas para a Europa, onde se tornaram o alimento diário dos pobres. Atualmente são os vegetais mais cultivados e economicamente importantes do mundo. Surpreendentemente nutritivas, as batatas possuem poucas calorias. Quando comidas com casca, são ricas em carboidratos complexos e fibras; uma batata assada de tamanho médio (com casca) fornece 25mg de vitamina C, mais de 40% da RDA para adultos, além de 20% da RDA de vitamina B6, 10% de niacina, ferro e magnésio, 840mg de potássio e uma quantidade moderada de zinco. uma batata de tamanho médio assada ou cozida tem entre 60 e 100 calorias, uma pequena quantidade de proteínas e quase nenhuma gordura.

CAFEÍNA

Benefícios:Aumenta temporariamente, a capacidade mental e a concentração / Pode melhorar, por algum tempo, o desempenho atlético, aumentando a força e a resistência muscular / Pode evitar uma crise de asma relaxando os músculos bronquiais obstruídos.
Inconvenientes: Pode viciar e provocar sintomas de abstinência / Pode causar insônia / Quantidades excessivas podem causar tremores, palpitações e ansiedade / seu efeito diurético aumenta o fluxo urinário / diminui a absorção de cálcio pelo corpo aumentando a quantidade perdida na urina e nas fezes. De longe a mais popular (e basicamente inofensiva) dentre as substâncias viciantes, a cafeína está presente no café, no chá, no chocolate e em refrigerantes; é também adicionada a alguns analgésicos, medicamentos contra gripe e medicamentos usados para estimular a capacidade mental. Alguns minutos após a ingestão, a cafeína é absorvida pelo intestino delgado, pela corrente sangüínea e levada para todos órgãos do corpo. Ela acelera os batimentos cardíacos, estimula o cérebro, aumenta o fluxo urinário, a produção de ácidos digestivos, relaxa os músculos lisos e os que controlam os vasos sangüíneos e as vias respiratórias. Mesmo que a ingestão moderada de cafeína seja geralmente inofensiva, a abstinência súbita pode causar dores de cabeça, irritação e outros sintomas cuja gravidade varia de pessoa para a outra. Pessoas com problemas cardíacos são aconselhadas a absterem-se da cafeína, pois ela pode provocar palpitações e outras arritmias cardíacas. Há muito tempo, atletas vêm observando que tomar um ou dois copos de bebidas cafeladas uma hora antes das competições pode melhorar seu desempenho, especialmente em esportes de resistência. Estudam confirmam que 250mg de cafeína - a quantidade encontrada em duas xícaras de café forte - aumentam a força e a resistência muscular, provavelmente porque a cafeína estimula a capacidade do corpo de queimar gordura e transformá-la em combustível. porém, estas vantagens ficam reduzidas também pela absorção de carboidratos, empregados antes das competições, visando o aumento da resistência.

CASTANHAS

Benefícios: Ricas em folato e vitaminas C e B / Boas fontes de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina / apresentam menos gordura e calorias do que quase todas as outras nozes.
Inconvenientes: são caras e algumas vezes difíceis de serem encontradas. Ao contrário da maioria das outras nozes, as castanhas são constituídas quase que totalmente de carboidratos, além de apresentarem pouca gordura e calorias. Contém, ainda, altos teores de vários nutrientes importantes: uma porção de 3/4 de xícara possui mais de 40% da RDA (Ingestão Dietética Recomendada) para adultos, vitamina C, 35% da RDA de folato e 25% da RDA de vitamina B6. Esta mesma quantidade, equivalente a 240 calorias, 3g de proteína e 2g de gordura, também contribui com mais de 10% da RDA de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. ALTO TEOR DE AÇÚCAR NATURAL: Depois das castanhas serem picadas, o amido começa a se converter em açúcar, dando a elas um sabor suave e doce. Na hora do preparo, as castanhas podem ser assadas ou fervida. Quando aquecidas, incham e desprendem a casca fina e leve, tornando mais fácil descascá-las. no Brasil, os dois tipos de castanhas mais conhecidas são a castanha-do-pará, encontrada em toda Amazônia, e a castanha-do Maranhão. A primeira é rica em excelsina, uma proteína completa, e, por esse motivo, recomendada nos regimes vegetarianos. já a castanha-do-maranhão possui um alto teor de amido e fosfato.

CEREAIS

Benefícios: Uma excelente fonte de carboidratos, ricos em amido e fibras / Uma boa fonte de niacina, riboflavina, e outras vitaminas do complexo B, ferro e cálcio.
Inconvenientes: Uma fonte incompleta de proteínas / Não contém algumas das vitaminas e minerais essenciais / O glúten em alguns produtos à base de grãos provoca sintomas de má absorção R.M. pessoas portadoras de doenças celíaca Os cereais são considerados baratos, de fácil preparo e altamente nutritivos. os integrais por exemplo, são ricos em carboidratos complexos, fibras e muitas vitaminas e minerais. Além disso, têm baixo teor de gorduras, e quando usados em combinação com o feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. No passado, os produtos feitos com cereais, como pães e massas, eram considerados alimentos propícios ao aumento de peso. Hoje em dia, os nutricionistas incentivam o consumo destes produtos para substituir, de maneira saudável, as carnes e outros alimentos com alto teor de gordura ingeridos em abundância. A recomendação dos nutricionistas define que de 55% a 60% do total de calorias diárias devem ser provenientes de carboidratos, principalmente de amidos à base de grãos, como pães, cereais, massas e arroz, junto com batatas e feijão, ervilhas e outras leguminosas. As etiquetas de muitos produtos à base de grãos podem ser enganosas; procure a palavra "farinha de trigo integral". Um produto com a etiqueta "farinha de trigo" contém apenas farinha branca comum. A aveia é utilizada nos cereais em flocos e biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina.
COCO


Benefícios: Boa fonte de ferro e fibras / contém grande quantidade de ácidos graxos, de fácil ingestão.
Inconvenientes: contém grande quantidade de gordura saturada e calorias. O coco, semente de uma palmeira que cresce no litoral tropical, é utilizado em grande numero de produtos alimentícios e não alimentícios. Uma porção de 225ml de água de coco contém apenas 60 calorias provenientes dos açúcares que possui. A água de coco é também recomendada nos casos de desidratação por ser um excelente soro vegetal, podendo inclusive substituir o plasma sangüíneo temporariamente. A polpa do coco é rica em óleo. Na verdade, mais de 90% dos ácidos graxos do coco são classificados como saturados. Assim o óleo do coco é mais saturado que a gordura da manteiga ou da carne vermelha. este nível de saturação produz um óleo que não se torna rançoso, ideal para a confeitaria comercial. Porém à um inconveniente: gorduras saturadas tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue. por outro lado, meio copo de polpa contém ácidos graxos fáceis de serem ingeridos e cerca de 1mg de ferro e boa quantidade de fibra.

GUARANÁ

Benefícios: Sementes torradas, moídas e reduzidas a pó têm propriedades estimulantes e revigorantes.
Inconvenientes: As sementes têm muita cafeína o que não é recomendado para pessoas que sofrem de dores de cabeça e problemas no coração Intimamente associado à atmosfera lendária da região amazônica, o guaraná é um arbusto trepador que pode atingir até 10 m de extensão. Os Índios Maués foram os primeiros à se dedicar ao cultivo do guaraná devido a sua notáveis propriedades afrodisíacas, Da mesma forma eles descobriram que o pó de guaraná dissolvido na água era um poderoso estimulante que auxiliava na realização dos trabalhos físicos mais pesados. Com a chegada dos colonizadores brancos a cultura do guaraná espalhou-se por toda Amazônia atingindo inclusive países limítrofes como a Venezuela, a Bolívia e o Peru. As indústrias de refrigerantes fazem um xarope com a fruta que, em seguida, é modificado, diluído e gaseificado. Essa bebida, além do seu sabor característico e agradável, Não contém nenhuma propriedade especial, e deve ser bebido com moderação como qualquer outro refrigerante. Já as sementes possuem uma composição que incluem dois poderosos alcalóides, a cafeína e a teobromina, além de substâncias como o amido, fosfato e tanino. o pó de guaraná é um reconhecido estimulante e revigorante, que pode ser tomado diluído em um pouco de água ou suco. Atualmente alguns desportistas, como os adeptos da musculação e artes marciais, costuma incluir em sua dieta um suco de açaí com guaraná para melhorar seu desempenho nos treinamentos. A combinação desses dois alimentos tem realmente um efeito energético surpreendente.

IOGURTE

Benefícios: excelente fonte de cálcio e fósforo / contém boas quantidades de vitamina A, diversas vitaminas do complexo B e zinco / é mais digerível que o leite para pessoas com intolerância à lactose .
Inconvenientes: O iogurte comercial, adoçado e aromatizado, pode conter muitas calorias. O preparo do iogurte começa com culturas de bactérias puras adicionadas ao leite pasteurizado. o processo de fermentação é interrompido pela refrigeração quando se atinge a acidez desejada. Uma cultura mista de Lactobacilos bulgaricus e Streptococcus thermophilus consome o açúcar do leite, ou lactose, para obter energia, e excreta o ácido lático, que coalha o leite. (este ácido é semelhante ao que se acumula nos músculos durante exercícios intensos e que bloqueiam a produção de energia, e que dá a sensação de músculos pesados e fracos). O iogurte é um alimento saudável, que fornece vitaminas e sais minerais. As culturas são consideradas curativas e saudáveis porque acredita-se que estas bactérias são capazes de suprimir o crescimento de microorganismos nocivos no corpo humano, hipótese não respaldada por cientistas. Alguns estudos indicam que o L. Bulgaricus não sobrevive à digestão. Pesquisas mais recentes contestam estas descobertas e defendem as antigas observações de que o iogurte é útil na restauração da flora intestinal. O iogurte pode ser feito em casa, misturando-se algumas colheradas de iogurte comercial, feito com culturas vivas, ao leite semi-desnatado, deixando a cultura coberta durante à noite à temperatura morna ou ambiente.

LEITE

Benefícios: Nossa melhor fonte de cálcio / uma boa fonte de vitaminas A e D, riboflavina, fósforo e magnésio / Os derivados do leite desnatado são pobres em colesterol e ricos em proteínas
Inconvenientes: O leite integral e o creme de leite têm alto teor de gordura saturada / Algumas pessoas não conseguem digerir a lactose, que é o açúcar do leite. A proteína do leite pode causar alergias a certas pessoas leite, nossa principal fonte de cálcio, é necessário para a formação dos ossos e dentes e manutenções de muitas das funções básicas do corpo. Estudos indicam que ele pode também ajudar a controlar a pressão alta. O leite também fornece proteínas de alta qualidade, vitaminas e outros minerais. há dois componentes sólidos principais no leite: a gordura (incluindo as vitaminas lipossolúveis) e os sólidos Não gordurosos, que são as proteínas, carboidratos, vitaminas hidrossolúveis e minerais. A caseína, uma proteína encontrada somente no leite, compõe até 82% do total de proteínas. Os tipos de leite disponíveis em larga escala são o leite integral (4% de gordura), o semi-desnatado (1 ou 2% de gordura) e o desnatado (quase sem gordura, com 0,1 a 0,2%).

MAMÃO

Benefícios:Excelente fontes de vitamina A e C e potássio / o extrato pode usar para amaciar carnes.
Inconvenientes: Pode causar dermatite em algumas pessoas.Originário da América Central, os mamões são atualmente cultivados em regiões de clima tropical. Como a maior parte das frutas alaranjadas, contém muita vitamina C e beta-caroteno (forma de qual a vitamina A é encontrada nos vegetais). Um mamão de tamanho médio fornece mais do que a RDA de vitamina C, 75% da RDA de vitamina A e 800 mg de potássio. O suco de mamão também é muito apreciado, principalmente se for feito com laranja. O mamão é também conhecido como um alimento que facilita as funções intestinais.

MANTEIGA E MARGARINA

Benefícios: Melhoram o sabor, a consistência e a textura dos alimentos / Boas fontes de vitaminas A e D / A margarina feita com óleo poliinsaturado contém ácidos graxos essenciais .
Inconvenientes: Contém muitas calorias, todas advindas de gorduras, o que aumenta o risco de obesidade, câncer e outras doenças / A manteiga contém muito colesterol e gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doenças cardíacas / A margarina em tablete contém ácidos graxos trans, que aparentemente também aumentam o nível de colesterol / Ambas podem conter muitos sais. Muitos concordem que a manteiga é mais saborosa que a margarina, também sabem que, relativamente, contém muito colesterol e que suas calorias advém da gordura - O tormento alimentar dos anos 90. Além disso a gordura da manteiga é principalmente saturada. Acredita-se que as gorduras saturadas aumentam o nível de colesterol, mais do que de outros tipos. Várias pesquisas relacionam as dietas ricas em gorduras com o aumento do risco de câncer. Diante deste quadro faz sentido mudar para margarina. Mas a margarina é realmente mais saudável que a manteiga? Surgiram dúvidas em 1993, quando pesquisadores da Universidade de Harvard concluíram que alguns tipos de margarina podem, na verdade aumentar o risco de doenças cardíacas. Outros cientistas concluíram que a manteiga seria "mais saudável para o coração". os cientistas concordaram que a hidrogenação aumenta os níveis de ácidos graxos trans em algumas margarinas, porém advertiram que as gorduras saturadas nas manteiga são substância que aumentam o colesterol. Os responsáveis pela elevação do nível de colesterol em algumas margarinas são os ácidos graxos trans. Encontram-se pequenas quantidades deste tipo de gordura na maioria dos produtos animais, inclusive na manteiga. A margarina, no entanto, é hidrogenada num processo em que os átomos de hidrogênio são adicionados às gorduras líquidas para endurecê-las, o que aumentam bastante os níveis de ácidos graxos trans. Acredita que esse ácido sejam responsáveis por um aumento de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que pode entupir as artérias coronárias. Muitas pessoas erroneamente pensam que a manteiga possui mais calorias que a margarina. Na verdade, ambas contém aproximadamente o mesmo número de calorias e também as mesmas concentração de água, entre 16 a 20%. O conteúdo calórico da margarina e da manteiga pode ser reduzido pela adição de água, por aeração ou ambos.

MASSAS

Benefícios: Excelentes fontes de amido / Boas fontes de proteínas do complexo B, ferro e outros minerais / baixos teores de gordura e sódio .Quando não são acompanhadas por um molho muito gorduroso e calórico, as massas contém poucas calorias e satisfazem o apetite. uma xícara de macarrão cozido (equivalente a 85g) contém 200 calorias, a maior parte proveniente de carboidratos complexos. Essa mesma quantidade contém cerca de 5 a 7g de proteínas, embora careça de alguns aminoácidos essenciais, que poderão ser obtidos com uma pitada de queijo parmesão (25cal por colher de sopa). os macarrões feitos com ovos fornecem uma proteína completa, mas eles contém um pouco de gordura e cerca de 50mg de colesterol por porção. As massas são uma boa fonte de ferro (2mg em 1 xícara), potássio e fibra dietética; muitas são enriquecidas com tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B. Sua fonte de carboidratos são excelentes para uma dieta para ganho de massa muscular.

OVOS

Benefícios: uma excelente fonte de proteína, vitamina B12 e muitos outros nutrientes.
Inconvenientes: as gemas contém alto teor de colesterol. O ovo é uma das melhores criações da natureza, fornecendo 100% das necessidades protéicas, vitaminas e minerais. As proteínas fornecidas pelo ovo, como as outras de origem animal, contém todos os aminoácidos essenciais. A lecitina, um emusilficante natural encontrado em ovos, é rica em colina, que transporta o colesterol pela corrente sangüínea e auxilia no metabolismo da gordura. A colina, um componente essencial das membranas celulares e do tecido nervoso, é produzida pelo organismo em quantidade suficiente para suas necessidades normais. Apesar disso, alguns pesquisadores afirmam que a colina proveniente dos alimentos pode ser útil na redução do acúmulo de gordura no fígado, bem como na reparação de alguns danos neurológicos. Para controlar o nível de colesterol no sangue, alguns cardiologistas recomendam que o consumo de um adulto não exceda 4 gemas de ovos por semana, incluindo as gemas presentes em produtos industrializados. Um ovo grande contém cerca de 70cal, 6g de proteínas, 5g de gordura (menos de 2g saturada) e cerca de 210mg de colesterol.

PÃO

Benefícios: Boa fonte de proteínas e carboidratos complexos / alto teor de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B / alguns tipos fornecem ferro e cálcio / o pão integral e rico em fibras .
Inconvenientes: Pobre em muitas vitaminas e minerais / geralmente consumidos com manteiga e outros produtos calóricos / as pessoas com problemas cardíacos tem intolerância ao glúten / contém geralmente alto teor de sal. Ao longo dos anos, o pão é tido como uma refeição suficiente para uma nutrição completa. isto não é verdade, O pão contém amido, proteína e algumas vitaminas e minerais. mas está longe de ser nutricionalmente completo porque é pobre em vitaminas essenciais como A, B12, C e D. Muitos dos nutrientes do cereal são destruídos pela moagem e processamento, mas alguns (especialmente o cálcio, ferro, tiamina, riboflavina e niacina) são acrescentados para repor o nível original ou até aumentá-los. Assim, a farinha branca enriquecida geralmente tem mais vitaminas do complexo B do que o pão integral. Entretanto, a farinha de cereais integrais podem ser mais nutritivas que as muito processadas. Além disso elas contém mais fibras. Contrário à crença popular, o pão não engorda. uma fatia de pão branco ou de trigo integral contém entre 65 e 80cal. No entanto passar manteiga, margarina ou outros produtos gordurosos faz com que el se torne calórico e capaz de engordar. PERGUNTA: Pão engorda ?
Resposta : Na dose certa, não. Pão é energia, é carboidrato e é muito importante na sua dieta, mas o que deve ser motivo de preocupação para uma dieta de baixa caloria é o RECHEIO que colocamos no pão. Muitas vezes o pão leva a fama, mas o culpado é o recheio.•

Evite: manteiga, queijos amarelos, doce de leite, presunto, salsicha, maionese, combino, geleias ...• Prefira: queijo branco, margarina light, ricota, alface, tomate, pepino, geléia diet, cenoura, outros vegetais.