APRENDIZADO DA NATAÇÃO

APRENDIZADO DA NATAÇÃO

• Bloqueio respiratório
• Flutuação è equilíbrio - desequilíbrio - equilíbrio
• Ritmo respiratório
• Domínio das habilidades aquáticas
• Giros laterais e frontais (cambalhota)
• Remada com as mãos
• Sustentação na água em diversas posições
• Movimentação variada de pernas

A proporção do empuxo é de 3:1. Ao se tirar uma parte do corpo d’água que pese 1Kg, estamos aumentando o peso em 3Kg. O batimento de pernas é helicoidal, o que aumenta a propulsão, os dedões do pé quase se tocam. É importante começar o aprendizado pelas pernas, pois como os braços empurram mais, no futuro a pessoa se esquece de bater as pernas. Na braçada não é a mão que vai pra trás, mas sim o corpo que vai pra frente (teoricamente é claro).

EQUILÍBRIO :

• vai contra a parede, empurra de volta e fica em pé em "L"
• batimento de perna com uma mão na prancha
• em posição inicial, executar braçada com respiração lateral (a braçada vai tocar na parede até a angulação desejada)
• deslize com ou sem apoio do companheiro

TREINAMENTO:

INTENSO : descanso 1 : 3

MODERADO : descanso 1:1 ou 1 : 2

LENTO : descanso 1 : 1/4 até 1 : 1/8

A1 : aeróbio 1 An1 : anaeróbio 1

Treino com distâncias progressivas com tempo : 25m / 50m / 100m / 200m / 400m. Depois regressivas com tempo menor 400m / 200m / 100m / 50m / 25m. No final o tempo total da segunda deve ser menor que o da primeira.
Broken : 4 tiros de 25m com intervalo de 5"no final desconta os intervalos e acrescenta 2"ou 3", será o tempo provável de competição.

C R A W L

Batimento de pernas sentado na borda. Posição inicial : braços estendidos mãos na parede, corpo em "L", pés na linha dos ombros. Exercícios frontais respiratórios / mão na borda e na coxa ( respiração lateral è início da respiração quando a mão passa pela linha do nariz).

C O S T A S

Flutuação com o professor segurando a cabeça (começa a caminhar)/ flutuação sozinho com impulso na borda / recuperação do equilíbrio abraçando o joelho e expirando / impulso na borda com pernada (queixo no pescoço, joelho não aparece e orelhas na água) / bate uma perna com o braço estendido, depois com dois / pernada com ambos os braços (juntos) começando na linha do ombro, começar com braçadas com intervalo de 3".

P E I T O

Fora da água : agachamento com os pés inclinados, flexão do tibial anterior em decúbito dorsal com apoio de cotovelos, desenhar dois rins no chão.
São quatro as fases do nado : encolhe as pernas, dobra os pés (eversão), estica as pernas (pernada em si), une-as novamente para em seguida encolhê-las novamente.

B O R B O L E T A

Em posição de apoio, elevar o quadril, abaixar a cabeça e voltar com movimento de gangorra (fortalecer a musculatura lombar).
Pernada na borda com as pernas juntas (perna desce estendida, flexiona embaixo, calcanhares um pouco abertos, dedões próximos).
De lado pra borda (com um braço nela), uma perna chutando com movimento de quadril, a volta é estendida, a ida começa com a perna flexionada e vai diminuindo a flexão.
Duas mãos nas coxas, batimento das duas pernas juntas, a cabeça comanda a ondulação. Mesma coisa com os braços estendidos à frente (braços não ficam estáticos, ondulam um pouco).
Mergulha, puxa o braço, ondula duas vezes e respira. Duas onduladas uma respirada, sem parar de pé nas respiradas, quando a perna bate sobe a cabeça. Ondulação de costas chutando a água pra cima, forçando o abdômen. Ondula de costas com um braço esticado. De pé com os ombros na linha d’água (submersos) dar braçadas. Indicador entra primeiro, mínimo sai primeiro (entra na água, abre, aproxima, empurra e sai). Mesmo exercício, afundando o rosto quando a mão entra na água.
Caminhar dando braçadas, respirando, com os ombros na linha d’água juntamente com o queixo (braços sofrem pequena flexão embaixo d’água). Pernada golfo, braço crawl, só um braço bate, a cada duas pernadas uma braçada. OB.: esse exercício começa sem respiração, passa pela respiração lateral até chegar à frontal. Vai ondulando, quando quiser respirar, dá uma braçada de golfo. Nadar sem respirar, bate perna quando o braço entra e bate quando o braço sai também.

CORRETIVOS GLOBAIS

• Crawl com queixo na linha d’água (visualização da entrada da mão na água)
• Asa de frango (polegar quase sempre raspando o tronco)
• Nado crawl com um braço sempre na coxa, respira do lado do braço que mexe (auxilia na correção do momento da respiração)
• Mesmo exercício, respirando quando o braço entra na água (obriga a elevação do ombro)
• Bate pernas de costas fazendo rotação exagerada de ombros, tirando-os da água
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• Steam line position batendo perna, dá uma braçada, pára, dá braçada com outro braço
• Faz uma braçada, pára com o braço perpendicular à água por 3"
• Uma braçada e pára na coxa por 3", dá braçada com o outro braço (o deslize é feito com um braço na coxa e o outro esticado à frente)
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• Perna de crawl, braço de peito com bastante deslize (a cabeça não pode ser atirada pra trás na subida, na descida acompanha o movimento dos braços pra frente)
• Mesmo exercício cruzando os braços em baixo do peito pra finalizar bem a braçada
• Sai da borda, 2 braçadas de peito cruzando, depois duas pernadas de peito (braço braço, perna perna), melhora a eficiência do braço
• Braçada com o braço direito, pernada, depois braçada esquerda, pernada.
• Variantes : usando pernadas de um só lado e gestos completos para promover o reequilíbrio / mescla de estilos, braço de um, perna de outro / pernada curta com pullboy, braçada ampla / braçada pequena, pernada ampla / nados submersos com movimentos amplos.

SWIMMING TIPS

• Pernada sem prancha melhora o streamline
• Respiração bilateral é mais eficiente no borboleta
• No nado peito, a cabeça fica alinhada com a coluna na respiração e o deslize é feito em streamline
• Pressing the "T": T imaginário no esterno e linha dos ombros, ao pressionar esse T sem afundar a cabeça, eleva-se o quadril e as pernas
• Principal função do kick: manter a posição do corpo
• antebraço é mais importante que a mão na propulsão
• tempo entre o final da fase de propulsão de uma braçada e o início de outra deve ser o mínimo possível
• Treino com hipoventilação pode prejudicar a técnica e aumentar o stroke rate, o que é prejudicial
• Excesso de treino (> que 1.5h) é prejudicial para velocistas, pois terão que treinar numa velocidade inferior à de competição
• Ao se usar um padrão de batimento cardíaco no treino de um grupo, estaremos levando uns ao overtraining, outros não sentirão nada e apenas uma parcela será realmente treinada
• Durante a puberdade, um pouco antes e depois dela, deve-se dar prioridade ao treino aeróbico longo, pois é o que melhor dará resultado no futuro, e não pensar apenas no sprint como a maioria faz
• Quanto mais maduro for o atleta, mais importante fica treinar a técnica, já que as capacidades físicas são cada vez menos treináveis
• Não se deve treinar condicionamento junto com técnica, deve-se dar preferência ao condicionamento primeiro
• Largada: deve-se tentar chutar pra trás o bloco – erro comum: perna muito esticada. O kick que acontece após a entrada é muito mais rápido e amplo que o de borboleta. A volta à superfície deve ser feita quando o corpo atingir a velocidade do nado. Deve ser feita com uma braçada submersa.
• Ângulo correto do pulo: se ele pula e o movimento cessa com o corpo muito submerso, tá muito fundo. Se ele pula e corta a superfície ainda andando muito , tá muito raso. O certo é pular, manter a streamline e parar de andar a mais ou menos 36 cm da superfície.
• Treinamentos de largada, virada, chegada e sprints devem ser feitos no início do treino, bem descansado
• O tempo de polimento é proporcional ao tempo de treino. Se o atleta ficar doente ou parar de treinar próximo à competição, seu polimento será menor. Nadadores mais jovens precisam de menos polimento
• Treino de endurance: tiros de 200 – 400 com descanso de no máximo 10"
• Se durante o descanso entre as séries o batimento cai até 10 batidas, o trabalho é aeróbico. Se cair mais de 30, será anaeróbico
• O treino intervalado é melhor que o contínuo porque mantém um ritmo mais alto, porém na fase específica de treino é preciso treinar dentro das características da prova
• Se o atleta quase entra em overtraining e descansa, após o descanso pode estar em boa forma. Se ele realmente entrar em overtraining, o tempo necessário para recupera-lo também o deixará destreinado
• A musculação só é indicada para nadadores jovens, principalmente velocistas que não têm um nível de força suficiente para a natação. O aumento de força só aumenta em alguns casos a velocidade em curtas distâncias. Em provas acima de 200m não existe relação entre performance e força. Se a musculação for necessária deve ser feita no período preparatório básico
• Não se treina cansado porque a técnica fica prejudicada e não se nada dentro dos padrões intencionados para a competição
• No mesmo treino não se deve misturar séries como 2x100, 2x200, 2x400, 4x50, é preferível fazer 12x100, pois quando se mistura, proporciona-se estímulos variados, nenhum sendo realmente efetivo
• A recuperação de um treino anaeróbico demora mais do que de um aeróbico. Se a recuperação entre treinos não for obtida, não existe a supercompensação, que leva ao desempenho melhorado
• O fundista deve fazer um pouco de treino anaeróbico, pois o início de qualquer prova sempre apresenta características anaeróbicas
• A recuperação do overtraining não deve ser feita apenas com descanso, pois assim o metabolismo fica muito lento e a recuperação tecidual também. Não deve ser com o exercício que gerou o overtraining, deve ser algo diferente, sempre aeróbico, e que envolva o corpo todo. Convém usar um dia de natação e outro de atividade extra, sempre alternando, até melhorar

 Espero que ajudem....Boa semana a todos .